Farkındalık egzersizleri

Tüm içeriği tıp gazetecileri tarafından kontrol edilir.

Farkındalık egzersizleri, kişinin bilinçli deneyimi eğittiği egzersizlerdir. Stresi azaltmaya yardımcı olmalılar. Genellikle herhangi bir yardıma ihtiyacınız olmadığı için günlük hayata kolayca entegre edilebilirler. Burada farkındalık egzersizleri için özel talimatlar bulacaksınız ve farkındalık eğitiminin kimler için yararlı olduğunu öğreneceksiniz.

Farkındalık egzersizleri nelerdir?

Farkındalık egzersizleri, öz farkındalığı geliştiren ve stresi azaltan çeşitli tekniklerdir. Amaç daha açık bir tutum geliştirmek ve “şimdi ve burada”yı daha bilinçli yaşamaktır. Bu bağlamda farkındalık, duygu ve düşünceleri değerlendirmeden veya bunlardan kaçınmadan olanı kabul etmeye istekli olma anlamına gelir. Farkındalık egzersizleri Budizm'de çok önemlidir, örneğin farkındalık meditasyonu şeklinde.

Birçok insan başlangıçta farkındalık egzersizlerini yapmaya konsantre olmayı zor buluyor - önce dikkatli olma ilkesini öğrenmeleri gerekiyor.

Farkındalık eğitiminde farklı varyasyonlar vardır. Egzersizleri kendi başınıza yapabilirsiniz. Gruplarda, genellikle bir eğitmen rehberliği üstlenir ve egzersiz boyunca katılımcıları yönlendirir.

Farkındalık egzersizlerini ne zaman yapıyorsunuz?

Farkındalık terapisi, çeşitli akıl hastalıkları için destekleyici bir önlem olarak kullanılabilir. Bazı terapistler depresyon, depresif dönemler, anksiyete bozuklukları, tükenmişlik ve bağımlılıklar için farkındalık egzersizleri önermektedir. Bazı psikoterapötik prosedürler, özellikle borderline bozukluğu (duygusal olarak kararsız kişilik bozukluğu) olan hastaların tedavisinde, farkındalık egzersizlerini de entegre eder.

Akıl hastalıkları için farkındalık egzersizleri, tıbbi veya psikoterapötik tedavinin yerini alamaz. Bu sadece bir destek.

Farkındalık temelli stres azaltma, günlük yaşamda çok fazla stres yaşayan ve biraz azaltmak isteyen sağlıklı insanlar için de uygundur. Prensip olarak, herkes farkındalık yoluyla stresle nasıl başa çıkacağını deneyebilir - ancak bu yönteme açık olmanız ve egzersizleri ciddiye almanız önemlidir.

Farkındalık egzersizleriyle ne yapıyorsunuz?

Farkındalığı uygulamanın birkaç yolu vardır. Birkaç seçilmiş alıştırma için talimatlar aşağıda bulunabilir.

sessizce oturmak

Hareketsiz oturmak, herhangi bir yardım gerektirmeyen nefes meditasyonu ile basit bir dikkat egzersizidir. Bunun için sessiz bir yer bulun ve dik bir duruş alın - ister yerde bir yastıkta, ister bir sandalyede veya kanepede, bu size kalmış. Gözlerinizi açık tutun ve dümdüz ileriye bakın.

Şimdi nefesinizin farkına varmaya çalışın, örneğin nefes alıp verdiğinizi sayarak veya nefesinize “içeri” ve “dışarı” ile zihinsel olarak eşlik edin. Ortaya çıkan diğer düşünceleri değerlendirmeyin - geçmelerine izin verin ve sonra bilinçli nefes meditasyonuna dönün.

Egzersizi en az sekiz dakika yapın. Deneyimli kişiler ayrıca daha uzun süre sessizce oturma alıştırması yapabilirler.

yürüyüş meditasyonu

Yürüyüş meditasyonu Zen Budizminden gelir ve Kinhin olarak da bilinir. Genellikle oturma meditasyonlarından sonra yapılır ve eklemleri tekrar gevşetmeye yöneliktir. Önceki alıştırmada kazanılan farkındalığı koruduğunuzdan emin olun. Yürüme hareketinin farkına varın, ayaklarınızın yere değdiğini ve yuvarlandığını hissedin.

Yürüme hızı bireyseldir, ancak genellikle birkaç turdan sonra yavaşlayan hızlı yürüyüşle başlarsınız. Ellerinizi gevşek bir şekilde vücudunuzun üzerine veya sırt üstü göğsünüzün altına, başınız hafifçe eğik olarak yerleştirebilirsiniz.

Nesneleri algılama ve tanımlama

Bunlar gruplar için farkındalık egzersizleridir. Hem oturarak hem de ayakta yapılabilirler.

Lider önce taşlar, fındıklar veya tüyler gibi çeşitli basit nesneleri dağıtır. Her grup üyesi daha sonra konusunu zihninde tanımlamalıdır. Kendinize yeterince zaman ayırmalı ve alınan nesne üzerinde hafife alınan küçük şeylerden veya şeylerden bahsetmelisiniz. Artık nesneyi bilinçli olarak da algılayabilirsiniz, örneğin ona körü körüne dokunarak, deride nasıl hissettirdiğinin farkında olarak veya koklayarak.

Zihinsel fotoğrafçılık

Bu farkındalık egzersizi, herhangi bir yardım gerektirmediği ve yalnızca birkaç dakika sürdüğü için özellikle günlük yaşamda iyi bir şekilde gerçekleştirilebilir. Bunu yapmak için gözlerinizi kapatın ve yavaşça odanın veya manzaranın içinden geçin. Şimdi kısa bir an için gözlerinizi açarsanız, o anı gözlerinizle fotoğrafladığınızı hayal edin.

Bu alıştırma, hayali görüntülere odaklanarak, aynı zamanda, külfetli düşünce ve kara kara düşünme çemberlerini kırmak için de uygundur. Farkındalık temelli bilişsel terapi bu nedenle, örneğin sınırda hastaların tedavisinde bu egzersizi kullanır.

İç dokümantasyon ve yaşananların değerlendirilmesi

Bu çok basit alıştırmada, yeni deneyimlediğiniz bir durumda zihinsel bir adım atmalı ve deneyimlediklerinize tepkinizi analiz etmelisiniz: O anda ne hissettiğinizi veya düşündüğünüzü, hangi yönleri nasıl değerlendirdiğinizi ve bunun neleri tetiklediğini gözlemleyin. senin içinde.

Daha fazla bilgi: Vücut taraması

Vücut taraması, vücut farkındalığını geliştirmek için kullanılır. Onun yardımıyla beden ve zihin arasında daha iyi bir ilişki öğrenilecek ve güçlendirilecektir. Bodyscan'in nasıl çalıştığı ve ne zaman kullanıldığı Bodyscan makalesinden okunabilir.

Dikkat egzersizlerinin riskleri nelerdir?

Farkındalık egzersizleri tıbbi bir müdahale değildir. Egzersizlerin kendileri tamamen risksizdir. Bununla birlikte, akıl hastası hastalar bazen uygulama ile boğulabilir, böylece bir terapistin rehberliği onlar için en azından başlangıçta mantıklı olur.

Dikkat egzersizlerinden sonra nelere dikkat etmeliyim?

Dikkat egzersizleri, düzenli ve ciddi bir şekilde uygularsanız, rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Mümkün olan en büyük etkiyi elde etmek için eğitim sırasında kazanılan bilinçli deneyime tutunmaya çalışın.

Etiketler:  hamilelik doğum gebelik genç