Nefes egzersizleri

Valeria Dahm, tıp bölümünde serbest çalışan bir yazardır. Münih Teknik Üniversitesi'nde tıp okudu. Meraklı okuyucuya tıbbın heyecan verici konu alanı hakkında bir fikir vermek ve aynı zamanda içeriği korumak onun için özellikle önemlidir.

houseofgoldhealthproducts uzmanları hakkında daha fazla bilgi Tüm içeriği tıp gazetecileri tarafından kontrol edilir.

Nefes egzersizleri nefes terapisinin önemli bir parçasıdır. Akciğerler ve solunum yolları eğitilir ve vücut farkındalığı çeşitli nefes alma teknikleri ile eğitilir. Ayrıca rahatlamak için birçok nefes egzersizi de kullanılmaktadır. Doğru nefes alma, nefes egzersizleri ve nasıl çalıştıkları hakkında bilmeniz gereken her şeyi okuyun.

Nefes egzersizleri nelerdir?

Günlük hayatta nefes alma istem dışı gerçekleştiği için bilinçli olarak yapılan nefes egzersizleri ile doğru nefes almayı öğrenebilirsiniz. Solunum terapisinde veya solunum jimnastiğinde, solunum kaslarını güçlendirmek ve akciğerlerin hareketliliğini desteklemek için çeşitli nefes egzersizleri kullanılır. Solunum egzersizlerinin amacı, mümkün olan en iyi solunum fonksiyonunu sürdürmek, iyileştirmek veya eski haline getirmektir.

Bundan sadece solunum yolu hastalıkları olan hastalar değil, sporcular veya gerginlik veya kötü duruş nedeniyle düzgün nefes almayı unutan kişiler de faydalanır.

Nefes egzersizleri ne zaman yapılır?

Nefes egzersizlerinin özellikle nefes darlığı veya solunum fonksiyon bozukluğu olan hastalarda faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Yaşam kalitesini arttırır, balgamı çözer ve pnömoni gibi diğer hastalıkları önler. Bu nedenle nefes egzersizleri özellikle aşağıdaki durumlarda faydalıdır:

KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) ve kronik obstrüktif bronşit
astım
pulmoner fibroz
Kistik fibroz (kistik fibroz)
göğüs bölgesinde ameliyat veya travma sonrası
felçli hastalıklar

Ancak prensip olarak, akciğer hacmini, solunum kaslarını ve dolayısıyla solunum performansını arttırdığı ve iyileştirdiği için herkes nefes egzersizlerinden yararlanabilir. Ayrıca özellikle stresli kişiler bazı nefes egzersizlerinin sakinleştirici etkisinden faydalanır ve rahatlamak için belirli nefes tekniklerini kullanırlar.

Nasıl düzgün nefes alıyorsunuz?

Vücudumuzun soluduğumuz havayı kullanabilmesi için içerdiği oksijenin derin nefes alma yoluyla gaz değişiminin gerçekleştiği akciğerlerin dış bölgelerine getirilmesi gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, karın ve göğüs solunumunun bir kombinasyonunu kullanmaktır.

Karın solunumu

Karında nefes alırken diyafram büzülür ve aşağı doğru hareket eder, göğüste bir emme oluşturur ve akciğerlerin genişlemesine izin verir. Hava içeri girer.

Göğüs solunumu

Göğüsten nefes alırken, interkostal kaslar kaburgaları kaldırır. Bu, göğüs hacminde bir artışa ve havayı akciğerlere çeken negatif bir basınca yol açar.

Nefes egzersizleri: sayma ve koklama

Nefesleri saymak, kendi nefesinizin farkına varmak için basit bir egzersizdir. Örneğin, dört saniye kontrollü bir şekilde nefes alın ve dört saniye tekrar nefes verin ve kendinizi çok fazla zorlamadan süreyi artırın. Diyafram ve kasların gerginliğine ve gevşemesine ve akciğerlerin genişlemesine dikkat edin.

Bir başka yararlı nefes egzersizi, inhalasyon aşamasında birkaç kez nefes almaktır.

Rahatlamak için nefes egzersizleri

Yogadan nefes egzersizleri sadece nefes alma sürecinin algısını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda rahatlamaya da yardımcı olur. Derin ve yavaş nefes alın, nefesinizi kısaca tutun ve ardından eşit şekilde nefes verin.

Dönüşümlü nefes almada, sağ burun deliği önce sağ başparmakla kapatılır ve sol burun deliğinden sekiz saniye boyunca nefes alınır. Şimdi her iki burun deliği başparmak ve yüzük parmağı ile kapatılır ve nefes dört saniye tutulur. Sol burun kapalı tutulurken sağ burun deliği yeniden açılır ve akciğerler sekiz saniye içinde tamamen boşalır.

Şimdi açılan sağ burun deliğinden tekrar nefes alın (soldaki kapalı kalır). Ardından burnunuz her iki tarafta kapalıyken dört saniye nefesinizi tutun ve ardından sol burun deliğinizden nefes verin. Amaç, havayı tutmak ve solumak için gereken süreyi arttırmaktır.

Uykuya dalmak için nefes egzersizi

Uykuya dalmak için etkili bir nefes alma tekniği, Amerikalı doktor Andrew Weil'in 4-7-8 nefes alma tekniğidir. Yoga öğretiminin nefes egzersizlerine dayanmaktadır. Bunu yapmak için burnunuzdan nefes alın ve dörde kadar sayın. Nefesinizi yedi saniyeden fazla tutun. Ekshalasyon ağızdandır ve sekiz saniye sürmelidir. Hava dışarı aktığında hafif bir hışırtı hissedeceksiniz. Nefes egzersizi birkaç kez ve düzenli olarak tekrarlanmalıdır.

Nefes darlığı durumunda nefes egzersizleri

Nefes darlığı çekenler için iki yardımcı nefes terapisi egzersizi dudak freni ve sürücü koltuğudur. Azalan negatif basınca rağmen nefes verirken akciğerleri geniş tutmak için, sanki dirence karşı nefes veriyormuşsunuz gibi dudak freni ile dudaklar hafifçe birbirine bastırılır. Ekshale edilen hava akciğerlerde birikir ve bronşları açık tutar.

Sürücü koltuğunda bir sandalyeye oturuyorsunuz, üst bedeninizi öne doğru bükün ve ellerinizle veya dirseklerinizle dizlerinizin üzerinde kendinizi destekleyin. Bu sayede göğüs kaslarının bölgeleri daha iyi hareket ettirilebilir ve nefes almaya yardımcı olabilir.

Solunum kaslarını güçlendirmek için nefes egzersizleri

Karın ve göğüs kaslarını güçlendirmek için düzenli dayanıklılık sporları ve kuvvet egzersizlerinin yanı sıra yogadan alınan nefes teknikleri de solunum kaslarını güçlendirebilir. Ateşli solunumda, hızlı ekshalasyon karın kaslarının kasılması ile zorlanır, böylece sonraki gevşeme nedeniyle inhalasyon daha pasif olur. İşlemi yaklaşık 20 kez tekrarlayın. Başlangıçta, nefes alma sürecini hissetmeniz için çok yavaş ve kontrollü bir şekilde ateş soluması yapmalısınız. Daha sonra işlemi hızlandırabilir ve tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Holotropik solunum

Bu bazen tartışmalı transpersonel psikoloji yöntemi hakkında daha fazla bilgiyi Holotropik Nefes alma makalesinde okuyabilirsiniz.

Nefes egzersizlerinin riskleri nelerdir?

Doğru yapılan nefes egzersizleri pratikte hiçbir risk taşımaz. Nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, bir terapistten size nefes egzersizlerini göstermesini isteyin.

Anormal derecede derin ve hızlı nefes alma (hiperventilasyon) yoluyla çok fazla karbondioksit dışarı verilir. Bu, damarların daralmasına neden olur ve bu da yetersiz oksijen kaynağına yol açar. Ayrıca vücuttaki pH değerindeki bir kayma, sinir sistemi ve kasların aşırı uyarılmasına yol açar. Bu, örneğin kramplara neden olabilir.

Çok yüzeysel veya çok yavaş nefes alırsanız, vücuda yeterince oksijen girmez ve potansiyel olarak yaşamı tehdit edebilecek karbondioksit birikir.